Як правильно сидіти

Як правильно сидіти

 

Досить важливо пам’ятати як правильно сидіти, адже саме при «сидячих» професіях часто спостерігається дискогенна патологія.

Зауважимо, що у сидячому положенні міжхребцеві диски значно більше навантажуються, ніж при ході. Тургор ядра мінливий у певних межах: при зменшенні навантаження він підвищується, і навпаки. Встановлено, що різниця в рості людини протягом доби може досягати 4 см. Адже виявлено, що в положенні сидячи тиск всередині диска LIV-V перевищує 100 кг, тобто до 15 кг на 1см2. Під час сидіння міжхребцеві диски однобічно навантажуються і внаслідок цього не отримують належного живлення. Їм не вистачає рухової активності, тоді як зміна положення тулуба призводить до звільнення й всмоктування рідини, забезпечуючи таким чином постійний рідинний обмін.

260 oЛюди звикли шукати комфорт в усьому, тому сидять неправильно, округляючи спину та нахиляючи голову, при цьому фізіологічний лордоз поперекового відділу з часом згладжується, також викликається контрактура передньої повздовжньої зв’язки хребта. Якщо людина веде такий тривалий сидячий спосіб життя, то доцентрові сили зміщують пульпозне ядро до задньої стінки фіброзного кільця і сприяють утворенню грижі диска.

Тривале сидіння також може викликати скорочення м’язів-згиначів передньої поверхні стегна, які швидко спазмуються, якщо довгий час не активні. Через це виникає почуття стягнення на передній поверхні стегон. Це змушує людину нахиляти таз вперед, через що хребет втрачає рівновагу і виникає навантаження на міжхребцевий диск.

У людей, які на роботі багато сидять, деякі сегменти в нижній частині хребта стають менше рухливими. Найчастіше подібні проблеми виникають у тих, хто працює за комп’ютером і в представників інших «сидячих» професій. Спостерігається постійна менше чи більше виражена скутість у нижньому відділі спини.

В автора підручника при написанні дисертації на тему «Консервативне лікування неврологічних проявів дегенеративно-дистрофічних захворювань попереково-крижового відділу хребта, ускладнених грижами міжхребцевих дисків» з 2000 по 2003 рр. стаціонарне лікування проходило майже 70 % пацієнтів, у яких праця була пов’язана з тривалим сидінням на робочому місці і, відповідно, лише 30 %, у котрих праця була пов’язана з різним ступенем фізичного навантаження.

Антальгічні пози хворого в положенні сидячи:

1 – пацієнт притискається всією спиною до стільця, зберігаючи гіперекстензійну позу і в положенні сидячи;

2 – сідає на передню частину сидіння, притискаючись до спинки стільця грудним відділом торса (потреба в кіфозуванні);

3 – сидить на боковому краю стільця, спираючись на руку і відводячи в сторону протилежну ногу («симптом триноги») – при синдромі грушоподібного м’яза.

Правильна поза при сидінні є досить корисною. При тривалому сидінні варто звертати увагу на те, щоб коліна були розміщені на рівні або дещо вище таза. Тоді згладжування поперекового лордозу при цьому автоматично усувається. З цією метою слід використовувати невелику підставку, щоб ставити на неї ноги. Для цього підійдуть будь-які предмети, висота яких коливається 10–15 см і які є досить твердими для того, щоб витримати натиск ніг.

Чим пряміше сидіти, тим активніше функціонують м’язи, що підтримують хребет.

Потрібно виключити або різко обмежити час перебування у вимушеній позі. Робоче місце потрібно обов’язково оптимізувати: розставити всі предмети так, щоб підтримувалася правильна постава, уникати положення напівповороту.

Взагалі, правильній поставі можна навчитися, тому що поза людини є нервово-м’язевою реакцією у відповідь на пропріорецептивні імпульси з периферії. Незважаючи на те, що постава людини формується тоді, коли розвиваються його скелет і м’язи, все ж таки постава розцінюється НС як «нормальна» навіть у тому випадку, якщо опорно-рухова система знахо диться в механічно несприятливому положенні.

Описуючи способи правильного сидіння, можна подумати, що сидіти взагалі шкідливо. Проте, це не так. У багатьох людей, які страждають від болю в попереку, при нетривалому сидінні, особливо після тривалого стояння або ходи, біль у попереку відразу зменшується. Це відбувається через помірне згладження поперекового лордозу, завдяки чому збільшуються міжхребцеві отвори. При правильному сидінні, крім «розвантаження» поперекового лордозу зменшується навантаження на кульшові та колінні суглоби. Таким чином, вирішальне значення має:

1) правильна поза при сидінні,

2) правильно підібраний стілець.

Тут йдеться про нетривале сидіння і помірно згладжений лордоз. Коли ж людина сидить тривало, неправильно, на незручному стільці, з нетренованим м’язевим корсетом, тоді виникає вертеброгенна патологія, особливо дискогенного походження.

261 oДекілька простих порад:

– сидіти не більше 30 хв (потім близько 5 хв походити або хоча б встати і потягнутися);

– сидіти правильно (див. нижче);

– сидіти на правильно підібраному стільці (при потребі досить ефективно користуватися ортопедичною подушкою для спини або пластиковою пляшкою об’ємом 1,5–2 літри;

– виконувати вправи ЛФК.

Тут доцільно звернути увагу пацієнта на стілець (фото 107.1). При невимушеній позі сидячи необхідно зменшити м’язеву активність та звільнити м’язи від підтримуючої і стабілізуючої функції. Оскільки підтримувана тривалий час асиметрична поза спричинює втому і м’язеві болі. Здебільшого європейські стільці зроблені за єдиним стандартом. Вони відрегульовані по середньостатистичній висоті людської гомілки. Проте середньостатистична висота сидіння все ж таки відносна. Висота сидіння коректна в тому випадку, якщо стегна знаходяться в горизонтальному положенні, а колінні суглоби нахилені під кутом 90–100°.

В ідеальному стільці можна регулювати висоту й висоту поперекової опори. Стілець має мати підлікотники і обертальне сидіння. Сидіння ідеального стільця для роботи за письмовим столом легко нахиляється вперед. Ідеальний стілець не завадило б забезпечити, як вже відмічалося, і невеликою підставкою для ніг висотою 10–15 см.

Власне кажучи, ідеального робочого сидіння не існує, адже багато залежить від професії, структури людини й ін. Однак принципи обладнання стільця повинні відповідати основним вимогам:

Слід уникати вигнутих або сильно м’яких сидінь.

Маса тіла повинна підтримуватися, головним чином, сідничними горбами. Для цього сидіння повинне бути відносно твердим.

Висота сидіння не повинна перевищувати мінімальну довжину гомілки. Для уникнення викривлення хребта для осіб малого росту рекомендується використання сидіння і підставки для ніг з регульованим рівнем.

Максимальна глибина сидіння повинна становити 2/3 довжини стегна.

Бажано надавати сидінню нахил назад на 3–5°.

262Протипоказано розміщувати між ніжками стільця або спереду поперечні планки або вставлені підставки для ніг.

Опора, що утримує спину сидячого, зменшує м’язеву активність тулуба, однак не повинна зменшувати рухливість хребта і верхніх кінцівок. ЇЇ слід розміщувати нижче лопаток.

Стіл і стілець повинні конструюватися на основі антропометричних даних. Висота стола визначається положенням ліктів, які повинні бути на рівні основної площини робочої поверхні. Необхідно, щоб під столом було достатньо простору для ніг.

Загалом, існує 3 пози для сидіння: з нахилом вперед, «прямо» і з нахилом назад. При сидінні з нахилом вперед навантаження на диски в ділянці попереку майже вдвічі вище, ніж в положенні стоячи. При сидінні «прямо» та з нахилом назад навантаження на диски, порівняно з нахилом вперед, майже в 2 рази менше.

«Клініка доктора Довгого» заснована у 2007 році на базі Київської обласної клінічної лікарні.

Засновник клініки Довгий І.Л. - кандидат медичних наук, доцент кафедри неврології і рефлексотерапії Національної медичної академії післядипломного навчання (НМАПО) ім. П.Л. Шупика, заступник голови ВАНР, віце-президент УАОХ мануальних терапевтів

Украина, Киев, ул. Баггоутовская, 1
(Киевская областная клиническая больница)

Телефоны:
(097) 188-10-35
(044) 227-43-21

Время приема: 8.00 – 18.00,
понедельник – пятница.
Клиника находится в поликлинике больницы
(вход с левой стороны, снаружи здания).

Email:Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

м. Київ, вул. Багговутівська, 1
(Київська обласна клінічна лікарня)

телефони:
(097) 188-10-35
(044) 227-43-21

Час прийому: 8.00 - 18.00,
Понеділок - п'ятниця.

Клініка знаходиться в поліклініці лікарні
(вхід з лівої сторони, зовні будівлі).