Прибирання в оселі

Прибираючи приміщення, необхідно користуватися пилососами й швабрами з довгими ручками. Уникати надмірних фізичних зусиль, симетрично розподіляти піднімаючу вагу. Досить важливо зберігати спину прямою при підніманні предметів знизу – тобто згинати при цьому ноги в колінах. Доцільно, при потребі, працювати на грядці на четвереньках або застосовувати підручний інвентар з подовженим держаком. Необхідно уникати різких рухів і напруження з поворотом у момент розгинання.

Наведемо принципи у вигляді правил, які описали для домашньої роботи Дж. Травелл (особистий лікар Дж. Кеннеді) й Д. Сімонс (1989):

1. Змінюйте ваші заняття щодня, щоб не перевантажувати ту саму групу м’язів багатогодинним розтягненням. Не включайте в заняття зайву кількість дій, які вимагають стояння або нахилів: вони призводять до перевантаження нижніх м’язів спини. Для досягнення різноманітності рухів потрібно урізноманітнити свою роботу.
2. Знизьте темп фізичної роботи до рівня, до якого пристосовані ваші м’язи. Втомлення одного з м’язів є попереджуючим сигналом – навчіться звертати на нього увагу.
3. Намагайтеся домагатися ритмічності в рухах. Це усуває тривалі фіксаційні скорочення, що втомлюють м’язи, і залишає паузи, під час яких працюючі м’язи забезпечуються свіжим припливом крові і необхідними для їх функціонування речовинами. Виконуйте вашу домашню працю так, ніби Ви танцюєте – у цьому допоможе музика.
4. Частіше робіть короткочасні перерви. Через кожну годину (або менше) домашньої праці відпочиньте декілька хвилин лежачи, хоч би на підлозі. Антигравітаційні м’язи шиї і спини, що утримують хребет у вертикальному положенні, не розслабляться цілком доти, поки не займуть горизонтальне положення.
5. Не сидіть довго в одній і тій же позі. У кінотеатрі, театрі або при перегляді телепередач намагайтеся рухатися на сидінні. Час від часу повертайте голову вбік і обертайте лопатками. При керуванні машиною в довготривалій поїздці через кожну годину робіть зупинку і прогулюйтеся навколо машини 2–3 рази. Це не займе багато часу. Дома ви можете сісти в крісло-качалку. У цих випадках постійна зміна положення тіла сприяє відпочиваючим м’язам (електрично мовчазні) до переходу їх у напружений стан (електрично активні), що неминуче виникає, коли Ви стоїте нерухомо протягом декількох хвилин (до 30 хв).
6. Не намагайтеся самостійно піднімати важкі меблі або носити громіздкі речі на витягнутих руках: це збільшує навантаження на нижні м’язи спини. Тримайте вантаж ближче до тіла і перед тим, як підняти його, повільно підніміть голову і дивіться вгору. Це призведе до напруги довгого м’яза спини й підготує його до навантаження.