
Прибирання в оселі
Прибираючи приміщення, необхідно користуватися пилососами й швабрами з довгими ручками. Уникати надмірних фізичних зусиль, симетрично розподіляти піднімаючу вагу. Досить важливо зберігати спину прямою при підніманні предметів знизу – тобто згинати при цьому ноги в колінах. Доцільно, при потребі, працювати на грядці на четвереньках або застосовувати підручний інвентар з подовженим держаком. Необхідно уникати різких рухів і напруження з поворотом у момент розгинання.
Наведемо принципи у вигляді правил, які описали для домашньої роботи Дж. Травелл (особистий лікар Дж. Кеннеді) й Д. Сімонс (1989):
- Змінюйте ваші заняття щодня, щоб не перевантажувати ту саму групу м’язів багатогодинним розтягненням. Не включайте в заняття зайву кількість дій, які вимагають стояння або нахилів: вони призводять до перевантаження нижніх м’язів спини. Для досягнення різноманітності рухів потрібно урізноманітнити свою роботу.
- Знизьте темп фізичної роботи до рівня, до якого пристосовані ваші м’язи. Втомлення одного з м’язів є попереджуючим сигналом – навчіться звертати на нього увагу.
- Намагайтеся домагатися ритмічності в рухах. Це усуває тривалі фіксаційні скорочення, що втомлюють м’язи, і залишає паузи, під час яких працюючі м’язи забезпечуються свіжим припливом крові і необхідними для їх функціонування речовинами. Виконуйте вашу домашню працю так, ніби Ви танцюєте – у цьому допоможе музика.
- Частіше робіть короткочасні перерви. Через кожну годину (або менше) домашньої праці відпочиньте декілька хвилин лежачи, хоч би на підлозі. Антигравітаційні м’язи шиї і спини, що утримують хребет у вертикальному положенні, не розслабляться цілком доти, поки не займуть горизонтальне положення.
- Не сидіть довго в одній і тій же позі. У кінотеатрі, театрі або при перегляді телепередач намагайтеся рухатися на сидінні. Час від часу повертайте голову вбік і обертайте лопатками. При керуванні машиною в довготривалій поїздці через кожну годину робіть зупинку і прогулюйтеся навколо машини 2–3 рази. Це не займе багато часу. Дома ви можете сісти в крісло-качалку. У цих випадках постійна зміна положення тіла сприяє відпочиваючим м’язам (електрично мовчазні) до переходу їх у напружений стан (електрично активні), що неминуче виникає, коли Ви стоїте нерухомо протягом декількох хвилин (до 30 хв).
- Не намагайтеся самостійно піднімати важкі меблі або носити громіздкі речі на витягнутих руках: це збільшує навантаження на нижні м’язи спини. Тримайте вантаж ближче до тіла і перед тим, як підняти його, повільно підніміть голову і дивіться вгору. Це призведе до напруги довгого м’яза спини й підготує його до навантаження.