ЛФК в автомашині

ЛФК в автомашині (наприклад, на світлофорі або в заторах):

1. Плечі і шия: потягнутися в кріслі, протягом 3–7 с тиснути руками на кришку автомобіля, потім опустити руки і зробити глибокий вдих (фото 472.1).
2. М’язи рук і грудей: взятись за кермо обома руками протягом 3–7 с, натиснути на кермо по обидва боки (руки злегка зігнуті) і відчути напругу, опустити руки і розслабитися (фото 472.2).
3. Ноги і таз: поставити ноги на підлогу салону і сильно натиснути вниз, напружуючи м’язи ніг і тазу, робити протягом 3–7 с (фото 472.3).
4. Спина і плечі: з двох сторін обхопити руками опору для голови і протягом 3–7 с здавлювати її (лікті при цьому спереду), опустити руки і розслабитися. (фото 472.4).
5. Руки і плечі: закласти одну руку за голову, так щоб лікоть «дивився» вгору, обхопити його іншою рукою й обережно потягнути убік, розтягнення продовжувати близько 7–8 с, розслабити руки і проробити те саме з іншим ліктем (фото 472.5).

Невеликі рухові паузи під час тривалого сидіння за кермом доцільно проводити кожні 2 години (біля автомашини): 

6. Вийшовши з машини, випрямитися і потягнутися, витягнути руки вгору і зробити глибокий вдих (фото 473.1).
7. Злегка розставити ноги і покрутити плечима спочатку вперед, потім назад (по 10 разів у кожну сторону), потім розслабити руки і потрусити ними (фото 473.2).
8. Злегка розставити ноги, зігнути їх в колінах, нахилити тулуб вниз (спина при цьому стає круглою) і видихнути, повільно випрямитися і потягнутися, зробити глибокий вдих (фото 473.3).
9. Стати поруч з машиною, злегка розставити ноги, витягнути руки і покласти їх на дах автомобіля, нагнути верхню частину тулуба вниз (спина залишається прямою, а голова при цьому повинна знаходитися на одній лінії зі спиною), потягнути м’язи грудей і плечового пояса. В цьому положенні знаходитися близько 10 с (фото 473.4).
10. Розтягнення передньої групи м’язів стегон: спертися однією рукою об машину, іншою рукою взятися за п’яту і потягнути її в напрямку до тазу, відчути натяг у передній групі м’язів стегна (зберігати таке положення близько 10 с). Виконати зміну ніг; стежити за тим, щоб під час виконання цієї вправи спина залишалася прямою і не прогиналася (фото 474.1).
11. Розтягнення задньої групи м’язів стегон: зайти за машину і поставити одну ногу п’ятою на бампер, тримати ногу прямо, зберігаючи спину в прямому положенні, нахиляти верхню частину корпусу в напрямку до ноги доти, поки не відчується натяг у задній групі м’язів стегон. Затриматися в цьому положенні близько 10 с, потім поміняти ноги (фото 474.2).