Стретчінг м’язів стегна

Стретчінг м’язів стегна

 

Вправи для розтягнення привідних м’язів стегна 

  1. Розтягування привідних м’язів стегна, розгиначів тулуба і стегна. В. п. – основна стійка, ноги на ширині пліч, стопи паралельні одна одній. Виконати глибоке присідання, обпертися плечима об коліна, випрямити спину. Утримувати таке положення 20–30 с, потім повернутися у в. п., відпочити 5–10 с, струснути і розслабити м’язи ніг (фото 454.1). Повторити вправу 4–6 разів.
  2. Розтягування привідних і розгинаючих м’язів стегна. В. п. – лежачи на спині, коліна підтягнутих ніг розвести в сторони, підошви ніг паралельні одна одній. У такому положенні ці м’язи розтягнуті і розтягування підсилюється за рахунок активного опускання обох колін. Утримувати кінцеве положення колін 20–30 с, потім звести коліна разом, розслабити м’язи ніг і відпочити 5–10 с (фото 454.2). Виконати вправу 6–8 разів.
  3. Розтягування привідних м’язів стегна. В. п. – сидячи прямо із широко розведеними у сторони випрямленими ногами (фото 454.3). У такому положенні відбувається розтягування м’язів стегон. Можна його підсилити, якщо вивести вперед таз і нахилити верхню частину тіла, спираючись при цьому долонями об підлогу. Стежити, щоб дихання було спокійним (фото 455.1). Утримувати кінцеве положення 20–30 с, потім повернутися у в. п. і, не відриваючи п’яток від підлоги, по черзі згинаючи коліна, струснути і розслабити м’язи ніг 10 с (фото 455.2). Виконати вправу 8–10 разів.
  4. Посилене розтягування привідних м’язів стегна. В. п. – сидячи на підлозі, підвести обидві стопи як найближче до тіла, коліна розвести в сторони, руками обхопити гомілки дещо вище гомілковоступневих суглобів, спину тримати прямо. Верхню частину тіла і таз нахилити вперед і упертися обома передпліччями в коліна, спину не згинати (фото 455.3). Утримувати таку позу 20–30 с, повернутися у в. п. і відпочити 5–10 с. Виконати 6–8 разів.
  5. Розтягування привідних і розгинаючих м’язів стегна. В. п. – сидячи на підлозі, підвести обидві стопи як найближче до тіла і тримати їх руками, коліна розслаблено розвести в сторони, дихання спокійне. Тримати розтягнуте положення від 20 до 30 с, відпочити і повторити 6–8 разів з відпочинком 30 с (фото 455.4). Якщо при виконанні вправи таз вивести дещо вперед, розтягування підсилюється.
  6. Розтягування привідних і розгинаючих м’язів стегна. У в. п. лежачи на спині прямими ногами упертися в стіну. Повільно розвести ноги в сторони до граничної точки. Спочатку утримувати позу пасивно, потім за рахунок підтягування ніг руками можна збільшити ступінь розведення ніг і напруги м’язів (фото 456.1). Тривалість вправи – 20–30 с, повторити її 5–7 разів з відпочинком 10 с.
  7. Розтягування привідних і розгинаючих м’язів стегна. В. п. – стоячи із широко розставленими ногами, коліна випрямити, верхню частину тіла нахилити вперед, прямими руками доторкнутися підлоги, голову дещо підняти, дивитися вниз. Повільно розсовувати руки в напрямку стоп і, коли кисті рук торкнуться стоп, фіксувати це положення 20–30 с (фото 456.2). Повернутися у в. п., струснути м’язи ніг і повторити вправу ще 3–4 рази.
  8. Розтягування привідних м’язів стегна. Вправу виконується вдвох. В. п. – лежачи на спині, близько підтягнуті до тіла стопи пацієнта фіксуються ногами партнера. Потім партнер обережно і поступово натискає на коліна пацієнта (фото 456.3). Тиск проводити до появи незначних больових відчуттів. Утримати досягнуте положення 20–30 с. Можливий варіант, при якому пацієнт, напружуючи м’язи ніг, пручається тискові. Повторити вправу 6–8 разів з відпочинком 10 с.
  9. Однобічне розтягування привідних м’язів стегна. В. п. – стоячи, ноги широко розвести нарізно. Ногу, м’язи якої мають бути розтягнуті, відставити убік з випрямленим колінним суглобом, іншу ногу злегка зігнути в коліні. Розтягування регулюється тиском рук, що спираються на цю ногу (фото 457.1). Тривалість вправи 20–30 с. Відпочинок 5–8 с.
  10. Розтягування привідних м’язів стегна. В. п. – стоячи на коліні однієї ноги, відвести іншу ногу вбік якнайдалі, руки позаду зчепити в «замок». Вивести таз уперед. За рахунок короткочасної напруги стопи випрямленої ноги, відбудеться розтягування привідних м’язів. Утримувати це положення 20–30 с (фото 457.2). Повторить 4–6 разів зі зміною ніг та відпочинком по 30 с.
  11. Розтягування м’язів, приводячих і розгинаючих стегно. Вправа виконується вдвох. В. п. – пацієнт стоїть лівим боком до опори на лівій нозі, партнер тримає пряму правую ногу і відводить її дещо в сторону. З цього положення пацієнт намагається повернутися у в. п., переборюючи невеликий опір партнера (фото 457.3), і закінчує рух виводом тазу в сторону. В цьому положенні пацієнт відпочиває 6 с і потім знову виконує вправу. Тривалість виконання вправи – 20–30 с.

Розтягування проходить інтенсивніше, коли пацієнт виконує цю вправу на зігнутій нозі, повертаючи у в. п. таз і коліно опорної ноги (фото 458.1).

  1. Розтягування м’язів, приводячих і розгинаючих стегно і тулуб. Вправа виконується з гімнастичною палицею. В. п. – стоячи на лівому коліні, відвести праву ногу в сторону, спину тримати прямо, гімнастична палиця за головою на плечах, передпліччями спертися об кінці палиці (фото 458.2). Повільно сісти на п’яту, потім нахилити верхню частину тіла вперед, голову підняти вверх (фото 458.3). Утримувати досягнуте положення 20–30 с, стежити за диханням. Вправу виконувати на кожну ногу по 3–4 рази. Варіант виконання вправи без гімнастичної палиці – руки зчепити в «замок» ззаду.
  2. Розтягування приводячих і розгинаючих м’язів стегна. В. п. – сидячи, ноги зігнути в колінах і розвести в сторони, стопи поставити разом, руками обхопити гомілковоступневий суглоб, передпліччями спертися у внутрішню поверхню гомілки. За рахунок напруження м’язів ніг старатися звести разом стегна, протидіючи руками цьому рухові (фото 459.1). Тривалість напруження – 15–20 с, відпочинок – до 30 с.
  3. Розтягування приводячих м’язів стегна. В. п. – стоячи, ноги широко розставити, п’яти дещо всередину, повільно присісти та зафіксувати це положення, спину тримати прямо (фото 459.2). Напружити привідні м’язи ніг, намагатися звести стопи разом. Напругою сідничних м’язів вивести таз вперед, потім, розслабивши сідничні м’язи, повернутися у в. п., не розгинаючи колін. Повторить 3 рази без перерви, потім струснути і розслабити ноги. Виконати 3–4 рази з відпочинком до 30 с.
  4. Розтягування приводячих і розгинаючих м’язів стегна та тулуба, а також м’язів, які беруть участь в бокових нахилах. Вправа виконується з гімнастичною палицею. В. п. – сидячи прямо, праву ногу випрямити в сторону, ліву зігнути (стопа находиться перед коліном випрямленої правої ноги). Палиця за головою на плечах, зап’ястями спертися об гімнастичну палицю («коромисло») (фото 459.3). Повільно нахилитися вперед до зігнутої ноги, голову підняти вверх; втримувати досягнуте положення 20–30 с; стежити за рівномірним диханням (фото 460.1). Потім повільно повернутися у в. п. Нахилитися в сторону випрямленої ноги та втримувати прийняте положення 20–30 с. При нахилі в сторону випрямленої ноги проходить розтягування бічних м’язів спини (фото 460.2). Після відпочинку 30 с повторити вправу.
  5. Розтягування привідних м’язів стегна. В. п. – стоячи, широко розвести ноги в сторони, стопи паралельні. Напружити м’язи ніг, старатися звести стопи разом (фото 460.3). Утримувати напруження 20–30 с. Після відпочинку 30 с повторити вправу.
  6. Розтягування привідних м’язів стегна, м’язів, які розгинають стегно однієї ноги і згинають стегно іншої. Вправа виконується двох. В. п. – стоячи на правій нозі обличчям до опори, ліву ногу, дещо зігнуту в колінному суглобі і відведену назад, тримає партнер. Вільною рукою партнер опирається в спину пацієнта (фото 460.4). Партнер повільно відводить гомілку зігнутої ноги назад в положення «напівшпагату». З цього положення пацієнт, напружуючи м’язи ніг, повертається у в. п., не згинаючи ліву ногу. Партнер дещо чинить спротив зусиллям пацієнта (фото 460.5). Відпочити 6–10 с і повторити вправу 6–8 раз.
  7. Розтягування м’язів, приводячих і згинаючих стегно і розгинаючих тулуб. Вправа виконується з гімнастичною палицею. В. п. – сидячи, ноги зігнути, стопи паралельні одна до іншої на ширині пліч. Палиця в положенні «коромисло» (фото 461.1).Змінити положення ніг так, щоб одночасно обидва коліна торкнулися підлоги (фото 461.2) і утримувати позу 20–30 с. Потім перевести коліна в іншу сторону і тримати 20–30 с. Виконати вправу в кожну сторону по 3–4 рази. Коли гнучкість покращиться, можна ускладнити вправу, нахиляючи верхню частину тіла вперед до гомілки, зігнутої спереду ноги (фото 461.3).
  8. Розтягування м’язів, приводячих і розгинаючих стегно та тулуб. Вправа виконується удвох.

В. п. – партнери сидять обличчям один до одного з широко розведеними випрямленими ногами. Стопи одного партнера опираються в стопи іншого, партнери беруть один одного за руки. Один тягне партнера за руки на себе та утримує досягнуте положення 20–30 с (фото 461.4). Потім, не розчіплюючи рук, інший партнер, повільно відхиляється назад, тягне на себе (фото 461.5). Вправу виконується кожним по 4 рази. При виконанні вправи ноги не згинають в колінах і не відривають сідниць від підлоги.

«Клініка доктора Довгого» заснована у 2007 році на базі Київської обласної клінічної лікарні.

Засновник клініки Довгий І.Л. - кандидат медичних наук, доцент кафедри неврології і рефлексотерапії Національної медичної академії післядипломного навчання (НМАПО) ім. П.Л. Шупика, заступник голови ВАНР, віце-президент УАОХ мануальних терапевтів

Украина, Киев, ул. Баггоутовская, 1
(Киевская областная клиническая больница)

Телефоны:
(097) 188-10-35
(044) 227-43-21

Время приема: 8.00 – 18.00,
понедельник – пятница.
Клиника находится в поликлинике больницы
(вход с левой стороны, снаружи здания).

Email:Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

м. Київ, вул. Багговутівська, 1
(Київська обласна клінічна лікарня)

телефони:
(097) 188-10-35
(044) 227-43-21

Час прийому: 8.00 - 18.00,
Понеділок - п'ятниця.

Клініка знаходиться в поліклініці лікарні
(вхід з лівої сторони, зовні будівлі).