Методи розтягування м’язів (стретчінг)
І. Розтягування м’язів всього тіла
- Розтягування м’язів всього тіла. У в. п. лежачи на спині випрямити пальці рук і ніг.
Потягнутися, намагаючись розтягти всі м’язи тіла, поки в них не з’явиться почуття напруги. Дихання спокійне. Утримувати досягнуте положення 10–15 с, потім розслабитися і відпочити 10 с (фото 424.1). Виконувати вправу ще 3–5 разів.
- Розтягування м’язів плечового пояса, м’язів-згиначів плеча, великих грудних м’язів, м’язів передньої стінки живота й інших м’язів-згиначів тулуба. Вправа виконується вдвох. У в. п. пацієнт лежить на животі зі злегка розведеними в сторони руками; партнер піднімає на прямих руках верхню частину тіла пацієнта вгору, при цьому положення рук можна варіювати. Вправу припинити при болях у крижовій області (фото 424.2). Тривалість виконання – 20–30 с з відпочинком 6–10 с.
- Розтягування сідничних м’язів, м’язів-розгиначів стегна, спини і шиї. З в. п. лежачи на спині перевести ноги через голову назад так, щоб голова опинилася між колінами; колінами і гомілками доторкнутися підлоги, руки випрямити, пальцями рук доторкнутися долонь. Стежити за спокійним диханням і розслабленою позою протягом 20–30 с. Потім повернутися у вихідне положення і відпочити 10–15 с. Варіант: погойдування зі сторони вбік у кінцевому положенні (фото 424.3).
- Розтягування м’язів-розгиначів спини, сідничних м’язів, м’язів-розгиначів стегна і згиначів гомілки. Вправа виконується удвох.
З в. п. лежачи на спині, ноги прямі, підняти ноги вгору. Партнер, натискаючи на ахіллові сухожилки і стегна пацієнта, намагається домогтися максимального згинання в кульшовому суглобі. Припинення тиску – з появою незначних больових відчуттів у м’язах задньої поверхні стегна і спини (фото 425.1). Позу, що вдалося прийняти, утримується 30 с. Виконувати вправу 4–6 разів з відпочинком 10–15 с.
- Розтягування м’язів-розгиначів шиї, спини і стегна, згиначів гомілки і стопи. В. п. – лежачи на спині, руки уздовж тулуба; маховим рухом завести зігнуті в колінах ноги за голову й упертися пальцями ніг у підлогу (землю); ноги при цьому розставити на ширину пліч, позаду зчепити пальці випрямлених рук. Повільно і під контролем випрямити коліна, стопи ніг не відривати від підлоги, стежити за спокійним і рівномірним диханням, розслабленням (фото 425.2).Утримувати кінцеву позу 20–30 с, потім повернутися у вихідне положення і відпочити 10–15 с.
- Розтягування м’язів-розгиначів спини, сідничних м’язів, м’язів-розгиначів стегна, згиначів гомілки і стопи. З в. п. лежачи на спині прямі руки підняти вгору; перенести ноги через голову до положення, коли ноги будуть знаходитися паралельно до підлоги, пальцями рук обхопити стопи й утримувати досягнуте положення 20–30 с. У кінцевій позі випрямити ноги, дихання спокійне (фото 425.3). Виконувати вправу 4 рази з відпочинком по 10–15 с.
- Розтягування м’язів тулуба, що беруть участь у його бічних нахилах; відводять і приводять стегно, розгиначів плеча (фото 426.1, 426.2).
В. п. – лежачи на лівому боці, праву ногу зігнути в колінному суглобі і поставити перед стегном випрямленої лівої ноги (стопу притягнути до стегна вище коліна), лівою рукою обпертися об підлогу. Не відриваючи ніг і лівої руки від підлоги, нахилити верхню частину тіла вперед, праву руку вивести вперед і потягнутися за нею. Утримувати цю позу 20–30 с. Після відпочинку повторити вправу по 3–4 рази на кожну ногу, стежити за спокійним диханням.