Загальні положення

Загальні положення

 

Стретчінг (англ. stretchіng – розтягування) розвиває рухливість у суглобах і збільшує амплітуду рухів.

Удосконалювання фізичного стану людини – це тривалий процес. Починаючи заняття, необхідно насамперед забезпечити посильність навантаження для кожного, хто займається відповідно з його індивідуальними можливостями і домогтися від людини позитивної мотивації, тобто інтересу до цих вправ, зробити так, щоб рухова діяльність приносила їй радість.

Однак, багато хто не може довго чекати конкретних результатів і систематично займатися фізичними вправами. Такі люди шукають «чудодійних» засобів, вважають, що здоров’я покращиться негайно і відразу підвищиться рівень рухових якостей.

Стретчінг – це цілий ряд вправ, спрямованих на удосконалювання гнучкості і розвиток рухливості в суглобах. 

Ці вправи не нові, вони використовуються в ранковій зарядці, розминці і є засобом спеціальної підготовки в багатьох видах спорту.

Існують два типи вправ, при виконанні яких відбувається розтягування (подовження м’язів):
1. Балістичні – це махові рухи руками і ногами, згинання і розгинання тулуба, як правило, виконувані з великою амплітудою і значною швидкістю.  

  1. Статичні вправи – це коли за допомогою досить повільних рухів (згинань або розгинань тулуба і кінцівок) приймається визначена поза і пацієнт утримує її протягом 5–30 і навіть 60 с.                                       

Власне, статичні вправи з розтягуванням м’язів отримали назву «стретчінг».

Стретчінг також використовується у спорті при розминці і при заняттях, запланованих на розвиток гнучкості й рухливості в суглобах. 

Разом з тим можна придумати ще багато вправ із врахуванням своїх індивідуальних особливостей, і саме ці вправи виявляться найефективнішими.

Хочемо дати кілька порад тим людям, що будуть самостійно займатися стретчінгом, а отже, самі підбирати для себе вправи і комплекси, планувати в них навантаження, розподіляти їх по днях і циклах.

  1. У самостійних заняттях можна використовувати тільки стретчінг, а можна застосовувати його як додатковий засіб. Необхідно пам’ятати, що стретчінг – це переважно статичні вправи, а всі інші – динамічні. 

Доцільно формувати два типи тренувальних комплексів. Перший, виборчого впливу, формується з вправ, при виконанні яких відбувається розтягування тих самих м’язевих груп. Наприклад, у комплекс включаються 5–7 вправ, пов’язаних з розтягуванням м’язів задньої поверхні стегна. Йде цілеспрямований вплив на ці м’язи, щоб одержати локальний, але значний за величиною ефект. 

Другий тип тренувального комплексу характеризується змішаним впливом. У ньому використовуються 5–7 вправ, кожна з яких впливає на визначену м’язеву групу. У цьому випадку величина тренуючого ефекту буде для кожної з цих груп невелика.

  1. При плануванні навантажень необхідно ґрунтуватися на добре відомих дидактичних принципах фізичного виховання і принципах спортивного тренування. Найбільшу увагу потрібно звернути на принцип безперервності навантаження. Суть його полягає в тому, щоб забезпечити взаємодію тренувальних ефектів суміжних занять. При значних перервах між ними такої взаємодії не буде, термінові тренувальні ефекти цих занять виявляться розірваними.

Найкраще займатися стретчінгом щодня 15–30 хв, чергуючи заняття виборчого і змішаного впливу.

Необхідно навчитися оцінювати ефективність стретчінга. Крім відчуття того, що покращилося самопочуття, потрібно контролювати динамікові рухливості в суглобах. Якщо рухливість покращується, то це вказує на достатню ефективність обраної методики стретчінга.

Для контролю і планування методики керування фізичними навантаженнями при виконанні будь-яких вправ враховують п’ять компонентів: тривалість вправи, інтенсивність вправи (швидкість, потужність), тривалість інтервалів відпочинку між вправами, характер відпочинку (заповнювання пауз відпочинку іншими видами діяльності), число повторень вправи. 

Залежно від того, якими будуть чисельні значення кожного з цих компонентів вправи, і буде тренувальний ефект. Тому необхідно знати, як буде змінюватись величина тренувального ефекту, коли скорочувати тривалість вправи, підвищувати або зменшувати його інтенсивність і т. д. 

До кожного малюнка цього розділу дано тільки один приблизний варіант виконання вправи. Ще раз повторимо, що норми для вправ можуть змінюватися, залежно від рівня початкової підготовленості.

При стретчінгу тривалість вправи коливається від 5 до 30 с. Здавалося б, що 30 с – небагато (якщо, наприклад, порівнювати з бігом у десятки хвилин або кілька годин). Однак, необхідно враховувати, що в середньому кожну вправу повторюють 5–7 разів по 15–30 с з відпочинком 10–30 с, тобто сумарна тривалість виконання його від 2 хв (при максимальних значеннях). Сумарна тривалість навантаження при використанні 5–10 вправ може коливатися в межах від 15 до 60 хв за умови, що до складу комплексу будуть включатися як короткочасні завдання, так і тривалі. 

При цьому потрібно обов’язково враховувати, що тривалість вправи тісно зв’язана з її інтенсивністю, а отже, з різними механізмами регуляції напруги розтягнутих м’язів.

Механічна робота в стретчінгу невелика, енерговитрати невеликі, і тому значної активізації серцево-судинної системи не відбувається. Навіть при тривалому занятті (40–60 хв тільки стретчінгом) частота серцевих скорочень підвищується до 120–130 уд/хв (за умови, що в спокої її величина складає 60–80 уд/хв).

Мал. 66

Усі методики розтягування зорієнтовані на відповідні м’язи (див. мал.). Основний ефект усіх методик розтягування за програмою стретчінга націлений на м’язи.              

Стретчінг сприяє оптимізації м’язевого тонусу, а отже і покращенню роботи м’яза.

За браком часу, як виключення, можна виконувати лише деякі вправи стречінга («для найпотрібніших груп м’язів»). 

«Клініка доктора Довгого» заснована у 2007 році на базі Київської обласної клінічної лікарні.

Засновник клініки Довгий І.Л. - кандидат медичних наук, доцент кафедри неврології і рефлексотерапії Національної медичної академії післядипломного навчання (НМАПО) ім. П.Л. Шупика, заступник голови ВАНР, віце-президент УАОХ мануальних терапевтів

Украина, Киев, ул. Баггоутовская, 1
(Киевская областная клиническая больница)

Телефоны:
(097) 188-10-35
(044) 227-43-21

Время приема: 8.00 – 18.00,
понедельник – пятница.
Клиника находится в поликлинике больницы
(вход с левой стороны, снаружи здания).

Email:Ця електронна адреса захищена від спам-ботів. Вам потрібно увімкнути JavaScript, щоб побачити її.

м. Київ, вул. Багговутівська, 1
(Київська обласна клінічна лікарня)

телефони:
(097) 188-10-35
(044) 227-43-21

Час прийому: 8.00 - 18.00,
Понеділок - п'ятниця.

Клініка знаходиться в поліклініці лікарні
(вхід з лівої сторони, зовні будівлі).